Les techniques pour gérer son stress au quotidien

ℹ️ Cet article est basé sur les ressources du Portail Santé Montérégie au Québec : Fiches d’éducation psychologique et outils d’autosoins pour les troubles mentaux fréquents que je vous invite à consulter en utilisant les références entre parenthèses pour retrouver les fiches PDF correspondantes.

❓ Qu’est-ce que le stress ? (E19)

Le stress, phénomène universel et complexe, est une réaction naturelle du corps face à des situations perçues comme exigeantes ou menaçantes. Il joue un rôle clé dans notre adaptation face aux difficultés, mais peut également devenir néfaste lorsqu’il est mal géré. On distingue le stress « absolu », partagé universellement face à des événements extrêmes comme les catastrophes naturelles, et le stress « relatif » lié à des perceptions individuelles (pression au travail, gestion des responsabilités quotidiennes, etc.).

Si le stress aigu peut être utile pour surmonter une menace ponctuelle, le stress chronique épuise le corps et l’esprit. Il peut entraîner de l’anxiété ou des troubles physiologiques. Apprendre à réguler son stress de manière efficace est essentiel pour préserver l’équilibre entre les exigences du quotidien et notre bien-être. Voici un ensemble de stratégies simples et accessibles pour mener une vie plus sereine et mieux équilibrée.

💧 Les sources de stress (E20)

Le stress, bien qu’étant une réaction naturelle et essentielle à la survie peut devenir envahissant lorsqu’il survient de manière fréquente ou intense. Au départ, il agit comme un mécanisme d’adaptation face au danger, mais certains facteurs (les stresseurs) peuvent amplifier ses effets. Les chercheurs identifient quatre caractéristiques génératrice de stress.

Elles sont résumées par l’acronyme CINÉ : Contrôle faible, Imprévisibilité, Nouveauté et menace à l’Égo.

Ces dimensions expliquent pourquoi certaines situations, comme les conflits, la surcharge cognitive ou les changements de vie, deviennent particulièrement stressantes. Être capable d’identifier ces sources est la première étape.

⚙️ Les techniques de gestion du stress

Une bonne gestion du stress permet aux autres savoir-être de grandir afin de s’exprimer pleinement. Plusieurs méthodes existent : techniques de respiration (diaphragmatique, cohérence cardiaque), exercices d’ancrage (grounding), relaxation progressive, méditation de pleine conscience, détente par le mandala et gestion du temps. Chacune de ces approches vise à ramener l’équilibre intérieur.

🌬️ Technique de respiration diaphragmatique (E12)

La respiration diaphragmatique, souvent sous-estimée, constitue une bonne technique pour atteindre un état de relaxation profonde. Contrairement à la respiration thoracique, souvent adoptée en situation d’anxiété, la respiration diaphragmatique mobilise principalement… le diaphragme. Ce qui permet une meilleure oxygénation du sang, améliorant l’effet de détente.

Cette technique favorise l’activation du système nerveux parasympathique entrainant la réduction : des rythmes cardiaque et respiratoire ; la tension artérielle ; et les risques d’hyperventilation. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes anxieuses. C’est un outil pratique pour relâcher les tensions musculaires et retrouver son calme.

L’apprentissage de cette méthode repose sur des exercices simples et progressifs, impliquant une respiration lente et profonde accompagnée d’une visualisation apaisante. Pratiquée régulièrement, elle facilite la gestion du stress au quotidien et renforce l’équilibre émotionnel.

❤️ Technique de respiration : la cohérence cardiaque (E13)

Cette technique de respiration simple et efficace pour gérer le stress et l’anxiété est basée sur l’interconnexion entre le cœur et le cerveau, et agit directement sur le système nerveux autonome. Elle régule ainsi les battements cardiaques et réduit le taux de cortisol (hormone du stress).

Le principe repose sur la méthode « 3-6-5 » : pratiquer trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes. Cette régularité aide à obtenir une fréquence cardiaque plus stable. Les bienfaits incluent également une diminution de la tension artérielle et une amélioration de l’équilibre émotionnel. Facile à intégrer dans sa routine quotidienne, cette méthode, pratiquée idéalement au réveil avant le déjeuner et en fin de journée, offre des effets qui perdurent plusieurs heures.

🌱 Technique de « Grounding » (E14)

Les techniques de « grounding » constituent également un ensemble d’exercices simples et efficaces pour gérer rapidement l’anxiété et les pensées envahissantes. Leur objectif principal est de ramener l’attention sur le moment présent en se concentrant sur les sensations physiques et l’environnement immédiat (ancrage mental et corporel dans l’instant) en plusieurs étapes progressives :

• prendre des respirations profondes pour initier un état de calme ;
• observer et décrire des objets environnants selon leurs caractéristiques ;
• écouter les sons en prêtant attention à leur intensité et leur tonalité ;
• ressentir consciemment les sensations physiques comme le poids des pieds ou la pression sur une chaise.
• Enfin, elles se concluent par des étirements pour retourner tranquillement au moment présent.

Idéalement utilisées dans des situations d’anxiété, ces pratiques permettent de rompre le cycle des ruminations et de retrouver rapidement un état de stabilité émotionnelle.

🧘 Relaxation progressive de Jacobson (E15)

La relaxation progressive de Jacobson est une méthode structurée pour réduire les tensions musculaires et le stress en alternant contraction et relâchement des différents groupes musculaires. Elle permet de prendre conscience des états de tension et de détente, favorisant ainsi une relaxation profonde, physique et mentale.

Basée sur des exercices faciles à mettre en oeuvre, cette méthode s’applique à l’ensemble des muscles du corps, depuis les mains jusqu’aux pieds, en passant par le visage et le thorax. Elle aide à éliminer les excès de tension. Pratiquée régulièrement, elle permet aux muscles de se détendre automatiquement en cas de besoin. En parallèle, elle favorise une détente cognitive et réduit la vulnérabilité au stress. Pratiquée idéalement dans un environnement calme, semi-obscur et sans distraction, la relaxation progressive s’intègre facilement dans la routine quotidienne. Quelques minutes par jour aident à améliorer l’état général de bien-être.

🧠 Méditation de pleine conscience (E16)

Issue du concept de « mindfulness », la méditation de pleine conscience est une pratique qui consiste à porter intentionnellement son attention sur le moment présent, de manière ouverte et sans jugement. Cette approche peut être pratiquée de manière formelle (méditation assise, yoga) ou informelle (dans les gestes du quotidien). Elle invite à se reconnecter à soi-même en observant ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles.

Les bienfaits de la pleine conscience sont nombreux : réduction du stress, amélioration de l’attention et de la concentration, renforcement de l’acceptation de soi et des autres. Tout en développant la bienveillance, elle permet de prendre conscience des automatismes pour s’en libérer afin d’agir avec plus de… liberté. Accessible à tous, cette pratique ne nécessite aucun matériel spécifique, seulement un endroit calme et quelques minutes. Les débutants peuvent s’appuyer sur des séances guidées et privilégier des durées courtes pour commencer. Intégrée dans le quotidien, elle transforme des activités banales, comme manger ou marcher, en occasions d’être pleinement présent et en harmonie avec soi-même.

🌀 Détente par le Mandala (E17)

Le mandala signifie « centre » ou « cercle ». C’est une forme géométrique organisée autour d’un point central utilisé à l’origine dans des pratiques spirituelles comme l’hindouisme et le bouddhisme. Il est devenu un outil universel de méditation et de relaxation. La création ou le coloriage de mandalas permet de combiner créativité et introspection, favorisant un état de calme et de recentrage.

Cette pratique agit à plusieurs niveaux : elle aide à se connecter au moment présent, à lâcher prise, et à trouver une paix intérieure. Elle stimule également l’imagination, favorise les prises de conscience personnelles et peut servir d’outil thérapeutique en révélant des aspects inconscients de soi, souvent exprimés à travers les choix de couleurs. Accessible à tous, le mandala offre une approche ludique et intuitive pour réduire le stress, améliorer le bien-être, et renforcer le développement personnel. Que ce soit en solo ou en groupe, il constitue une méthode simple et puissante pour explorer son univers intérieur tout en s’accordant un moment de détente.

🍎 Gestion du temps (E25)

Une gestion efficace du temps est essentielle pour équilibrer les obligations, réduire le stress et atteindre ses objectifs. En organisant ses tâches de manière structurée, on peut maximiser sa productivité tout en améliorant son bien-être personnel et professionnel. Pour optimiser la gestion du temps nous pouvons : fixer des objectifs clairs en utilisant la méthode SMART, définir des priorités grâce à des outils comme la matrice d’Eisenhower, et se donner des limites temporelles pour maintenir une concentration optimale. La planification joue également un rôle central : programmer sa semaine, revoir son agenda face à des imprévus, ou rayer les tâches accomplies pour visualiser ses progrès.

Adopter une approche méthodique en se concentrant sur une tâche à la fois et en restant dans le moment présent favorise une meilleure performance tout en diminuant le stress. Apprendre à dire « non » et éviter la procrastination, même pour des tâches désagréables, complète ces stratégies.

🌿Vers une bonne gestion du stress (E24)

La gestion du stress est une compétence essentielle pour préserver son bien-être et son équilibre face aux défis de la vie quotidienne. Le stress, bien qu’étant une réaction naturelle et nécessaire pour faire face à des situations perçues comme menaçantes ou imprévisibles, peut devenir néfaste lorsqu’il persiste. Une gestion adéquate du stress est essentielle pour éviter l’épuisement et retrouver un équilibre mental et physique. Cela repose sur des stratégies proactives et sur le développement d’une meilleure connaissance de soi, telle que l’identification des sources de stress, des perceptions associées et des besoins sous-jacents. Il est également important de gérer efficacement ses réactions physiologiques par des techniques comme la respiration diaphragmatique, la relaxation progressive ou la méditation de pleine conscience.

Adopter une hygiène de vie saine, résoudre les problèmes de manière efficace, entretenir une communication ouverte et s’appuyer sur un réseau social positif sont des piliers fondamentaux pour réduire l’impact du stress. À l’inverse, les stratégies dysfonctionnelles telles que l’évitement ou la négation contribuent au maintien d’un état de tension. En intégrant ces pratiques dans le quotidien, chacun peut améliorer sa résilience face au stress et favoriser son bien-être général.

🔍 Cet article fait partie d’un ensemble de textes consacrés aux savoir-être :
1. Les savoir être professionnels (compétences comportementales)
2. Gérer son stress : LA compétence clé pour les savoir-être
3. Les savoir-être : un écosystème de compétences interdépendantes